더운 여름을 즐겁게 보낼 수 있는 방법 중 하나가 바로 새콤달콤한 제철 과일들을 마음껏 즐길는 것인데요. 비타민과 수분이 가득한 과일은 피부 미용과 노화 예방, 변비 예방 등에 효과가 좋지만 당분이 함량이 높은 과일들은 섭취 시 주의의가 필요합니다. 과일 섭취가 늘어나는 여름철, 다이어트나 당뇨병 관리 등 건강상의 목적으로 당분 섭취를 줄여야 한다면 당분 함량이 낮은 과일들을 선택하는 것도 좋은 방법인데요. 이번에는 영양학적 효능도 뛰어고 다이어트에 좋은 저칼로리 과일 8가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 자몽
포도와 비슷한 상큼한 향을 지녔다고 해서 그레이프프루트(grape fruit)라고 불리는 자몽은 과일 중 당분 함량이 높지 않은 대표적인 과일입니다. 자몽 반개에는 8g 정도의 당분이 들어 있습니다. 오렌지와 비슷한 생김새를 지닌 자몽은 비타민C가 많이 들어 있어 감기 예방, 피로회복 효과가 뛰어난데요. 자몽 특유의 쓴맛을 내는 나린진이라는 성분은 불필요한 지방을 연소시켜 주는 효과가 있습니다. 또한 자몽은 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮춰주는 효과가 뛰어난 과일로도 유명합니다.
2. 멜론
달달한 과육을 지닌 멜론 역시 당분이 낮은 과일입니다. 중간 크기의 멜론 한 통에는 당분이 5g 정도 들어있습니다. 멜론은 베타카로틴, 비타민C, 비타민A가 풍부한 과일이기도 한데요. 항산화 작용은 물론 신체 저항력을 강화시켜 면역력을 높여주는 기능을 합니다. 또한 멜론 속 베타카로틴 색소는 인체에 해로운 활성산소를 제거해 세포의 노화나 파괴를 막아주는 역할을 합니다.
3. 배
가을철 즐겨 먹는 과일인 배도 의외로 당분이 낮은 과일 중 하나입니다. 아삭한 식감과 풍부한 수분감이 특징인 배는 시원한 느낌 때문에 매우 달콤한 과일처럼 느껴지지만 실절적인 당분 함량이 보통 크기의 배 하나에 8~9g밖에 되지 않습니다. 배 속에 풍부한 수분과 펙틴은 장운동을 촉진해 변비 증상을 개선하는 데 도움을 주는데요. 소화력을 높여주는 효능이 뛰어나 천연 소화제라고도 불립니다. 또한 배에는 아스파라긴산이 풍부해 숙취해소에 도움을 주고요. 배에 함유된 루테오린 성분은 기침, 가래, 천식 등 기관지 관련 증상을 완화해 주는 효과가 있습니다.
4. 블루베리 & 라즈베리
블루베리, 라즈베리와 같은 베리류는 대체로 단맛이 적기로 유명합니다. 실제로 블루베리는 한 컵당 7g, 라즈베리 한 컵당 5g 정도의 당분이 함유돼 있습니다. 베리류는 식이섬유와 항산화성분이 풍부하게 함유돼 있는데요. 식이섬유는 블루베리 한 컵당 8g, 라즈베리는 한 컵당 8g 정도의 식이섬유가 들어 있습니다. 또한 베리류는 혈당과 인슐린 수치를 낮춰주어 뱃살이 많아 고민인 분들이 섭취하기에도 좋은 식품입니다.
5. 아보카도
고소하고 기름진 맛 때문에 ‘숲속의 버터’로 불리는 아보카도! 초록색의 생김새 때문에 아보카도가 과일이라는 사실을 모르는 분들도 많으신데요. 아보카도를 채소로 생각하기 쉽지만 아보카도는 당분이 적은 과일입니다. 아보카도 한 개에 들어있는 당분은 고작 1g 정도인데요. 당분 대신 깊고 풍부한 맛을 지닌 것이 특징입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮춰주는 역할을 하는데요. 여기에 항염 작용을 하는 피토케미컬 성분도 풍부합니다. 아보카도의 당분은 적지만 칼로리는 100g당 160kal 정도로 높은 편이니 섭취 시 양 조절에 유의하세요!
6. 파파야
달콤한 맛과 향이 일품인 열대 과일의 하나인 파파야. 얼핏 매우 당분이 높은 과일일 것처럼 느껴지지만 파파야 반 개에는 6g 정도 밖에 안 되는 적은 양의 당분이 함유돼 있습니다. 파파야는 배와 마찬가지로 고기 연화제로도 많이 사용되는데요. 단백질 소화에 유용한 효소인 파파인을 함유하고 있어 질긴 육류를 부드럽게 만들어 주기 때문입니다. 고기를 연하게 하는 만큼 소화에도 도움이 되는 것은 물론이겠죠?! 파파야는 비타민A, 비타민C가 풍부해 피부 탄력을 높여주고 기미와 주근깨 완화에 도움을 준다고 하니 여름철 많이 챙겨드세요.
7. 구아바
또 다른 열대과일인 구아바도 당분 함량이 낮은 과일입니다. 구아바 한 개에는 5g의 당분과 3g의 식이섬유가 함유돼 있는데요. 특히 구아바 추출물은 우리 몸에 당을 서서히 흡수하도록 도와주는 역할을 합니다. 혈당 유지에 도움이 되는 과일로, 당뇨병 또는 대사증후군 환자 등 혈당 관리가 필요한 분들이 드시면 더욱 좋아요.
8. 사과
과일의 제왕인 사과! 중간 크기의 사과 하나에는 19g 정도의 당분이 들어 있습니다. 앞서 알아본 다른 과일에 비해서는 당분 함량이 높은 편이지만 일반적으로 많이 먹는 과일 중에서는 당분 함량이 낮은 편인데요. 당뇨병 등 건강상 문제가 없는 분이라면 현실적으로 가장 선택하기 쉬운 당분이 낮은 과일입니다. 단, 사과를 섭취할 때에는 과일주스 형태보단 생과일 상태로 섭취하는 것이 좋은데요. 생과일 그대로를 섭취해야만 혈당지수(GI)가 낮고, 당분 함량도 더 낮게 섭취가 가능합니다.
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이것으로 여름철에 먹으면 좋은 저칼로리 과일에 대해 알아봤는데요. 이번 글 끝까지 읽어주셔서 감사드리며, 항상 건강하세요.
