말려 먹으면 더 좋은 음식 5가지

다양한 식재료 가운데​ '말려서 먹으면' 그 효능이 배가 되는 식품이 있다는 사실을 알고 계시나요? 말려서 먹으면 더 좋은 건과일과 건채소 5가지를 소개해 드립니다.

       < 목차 >

 

​건과일 · 건채소의 좋은 점

채소와 과일을 햇볕에 말리면 수분이 날아가면서 곰팡이나 세균 번식의 위험도 줄어들게 됩니다. 덕분에 겨우내 두고 먹을 수 있을 만큼 장기간 보관 및 섭취가 가능한 장점이 있습니다. ​또한 수분이 줄어드는 만큼 적은 양만 섭취해도 보다 많은 양의 영양소를 섭취할 수 있는데요. 건채소는 생채소보다 무기질과 식이섬유 함량이 증가하며, 건과일은 생과일보다 비타민과 미네랄의 함량이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 특히 과일을 당도가 4배 이상 높아지는데, 여기에 쫄깃한 식감이 더해져 먹는 재미도 쏠쏠합니다.

 

1. 말린 표고버섯

향과 맛이 풍부해 각종 음식의 재료로 널리 이용되는 표고버섯! 표고버섯은 생으로 먹기도 하지만, 말리는 과정에서 아미노산이 생성되어 맛과 향이 더욱 좋아지고, 영양성분도 훨씬 풍부해집니다. 말린 표고버섯은 비타민D가 많이 함유돼 있는 대표적인 식품으로 알려져 있죠. 생표고 버섯에는 비타민D, B1, B2, 무기질 등이 풍부하게 들어 있는데 버섯을 햇볕에 말리는 과정에서 비타민D가 8.5배나 증가해 칼슘의 흡수율을 높여줍니다.

 

 

​최근에는 표고버섯에서 항암 물질인 레티난을 비롯해 혈압 상승 억제 물질 등 각종 약리작용물질이 발견돼 건강 증진 식품으로도 각광받고 있는데요. 지난 2004년 미국식품의약품(FDA)에서는 말린 표고를 10대 항암 식품으로 선정한 바 있습니다. 또한 건표고버섯에는 항산화 성분인 셀레늄과 레시틴 성분이 많이 함유돼 있어 신체 면역력과 항암 작용에 도움이 됩니다.

​대부분의 말린 채소에는 비타민D가 풍부한데, 영양소의 흡수율을 좋게 하려면 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다. 말린 표고버섯을 차로 끓여 마시면 인플루엔자 바이러스의 감염을 예방해 주는 효과가 있다고 하니 환절기에 많이 끓여드시면 좋습니다.

2. 무청(시래기)

시골집 앞마당의 가을에서 겨울 풍경을 떠올리면 어김없이 등장하는 그것! 처마 밑에서 햇볕을 받으며 말라가는 무청 시래기가 아닐까요. 무를 수확하고 남은 잎과 줄기인 무청을 건조해 만든 무청시래기(시래기)는 나물, 죽, 찌개 등 다양한 요리로 만들어 먹을 수 있는 만능 식재료인데요. 그 효능 또한 매우 뛰어납니다.

 

 

햇볕에 잘 말린 무청시래기는 카로틴과 엽록소, 비타민B, 비타민C, 식이섬유가 풍부합니다. 칼슘은 무려 100g 당 335mg나 들어 있는데요. 이는 무 뿌리보다 10배 이상 많은 양이며, 성인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당됩니다. 시래기에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 좋아요.

시래기로 만들어지는 무청에는 간암 억제 효능이 있을 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화를 억제하는 효능이 있고요. 시래기 속의 식이섬유는 위와 장에 머무르며 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트 식품으로도 좋습니다.

3. 호박(호박고지)

가을걷이하면 가장 먼저 생각나는 음식은 다름 아닌 '호박고지'입니다. 호박고지는 애호박을 얇게 썰어 말린 것을 말합니다. 호박고지는 생호박을 말린 것으로 영양성분이 농축되어 있습니다. 가을 동안 햇볕에 말린 호박고지는 비타민D가 풍부하여 혈액의 칼슘 농도를 조절해 주고, 골다공증을 예방해 주는 효능이 뛰어납니다.

 

 

특히 애호박은 생으로 먹었을 때보다 말렸을 때 칼륨이 16배 이상 높아지는데, 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주어 고혈압을 예방하고 콜레스테롤이 쌓이는 것을 억제하는 등 혈관 건강에 도움을 줍니다. 말려 먹으면 식이 섬유소가 더욱 풍부해져 체중 감량에도 도움이 된다고 하니 참고하세요!

 

4. 곶감

생감을 완숙되기 전에 따서 껍질을 벗겨 건조한 곶감은 쫄깃한 식감과 달콤한 맛이 일품이죠. 곶감은 감을 말리는 과정에서 수분이 날아가며 당도가 높아져 겨울철의 에너지원이자 훌륭한 영양간식으로 여겨 왔습니다. 말린 것을 생으로 먹거나 수정과에 고명으로 얹어 먹어도 맛있어요.

 

 

곶감은 감의 모든 영양소가 응축되어 있습니다. 단감이나 홍시보다 더 많은 양의 비타민A와 비타민C가 함유돼 있습니다. 특히 비타민C는 홍시보다 6배나 많은 양이 함유돼 있다고 해요. 한방에서 곶감은 목소리를 윤택하게 하고 기침과 가래를 치유하는 효과가 있다고 알려져 있는데, 때문에 옛날에는 민간요법으로 감기에 곶감을 먹이기도 했습니다.

이외에도 곶감은 뇌혈관을 확장시키는 '아스파르트산'과 뇌신경 전달에 도움을 주는 '글루탐산'이 다량 함유돼 있어 뇌 건강에 도움을 주고요. 신경전달 물질인 '아세틸콜린'의 함량을 증가시켜 치매 유발 물질 감소와 기억력 회복에 도움을 줍니다. 단, 곶감은 당도가 높기 때문에 혈당관리가 필요한 분들은 많이 섭취하지 않도록 주의하세요.

5. 말린 서양 자두(푸룬)

다이어터들에게 익숙한 건과일인 말린 자두(푸룬)! 프룬은 서양 자두를 말린 건과일입니다. 일반 자두는 씨가 있는 상태로 건조하면 부패하지만, 서양자두는 건조하는 과정에서 천연 방부제 역할을 하는 소르빈산 칼륨 성분이 생성되기 때문에 부패하거나 발효되지 않는 특징이 있습니다.

 

 

푸룬의 가장 강력한 효능은 변비 개선 효과입니다. 천연 변비약이라 불리는 푸룬에는 섬유질과 마그네슘, 소르비톨 성분이 들어 있는데 이 성분들이 장운동을 촉진하고 대변의 이동 시간을 단축해 변비를 해소하는 탁월한 효과가 있습니다.  푸룬을 꾸준히 섭취하면 만성 변비 문제를 해결할 수 있어요. 푸룬은 항산화 효과가 높기로 이름난 과일이기도 합니다. 자두 3개를 섭취할 경우 일일 항산화 성분 권장 섭취량의 절반 정도를 섭취할 수 있어 프룬을 꾸준히 섭취하면 세포의 노화 속도를 늦출 수 있는 것은 물론이고 활성 산소를 제거해 암을 비롯한 다양한 염증성 질환도 예방할 수 있습니다. 또한 자두 속의 칼륨 성분과 안토시아닌 성분이 심혈관계 질환을 예방하고 완화해 줍니다.

 

◎ 함께 하면 좋은 글

콜레스테롤 낮추는 음식 7가지

콜레스테롤 낮추는 음식 7가지

갱년기 자가진단과 좋은 음식

갱년기 자가진단과 좋은 음식

​비타민이 부족해지기 쉬운 환절기 질 좋은 영양공급원이 되어 주는 말린 건과일과 건채소들로 건강하게 보내세요.