피부가 햇빛에 노출되면 체내에서 합성되는 비타민D지만 현대인들은 성인 10명중 남성의 경우 8며이, 여성의 경우 9명이 햇볕을 쬐는 시간이 부족하다고 하는데요. 비타민D를 채우기 어렵다면 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 한 방법입니다. 비타민D가 많은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
1. 햇볕에 말린 버섯류(표고버섯, 양송이버섯)
비타민D가 풍부한 음식 첫 번째는 바로 버섯류 식품입니다. 사람이 햇볕을 받으면 몸에서 비타민D가 생성되듯이 버섯도 자외선을 쬐면 비타민D 함량이 증가하게 됩니다. 한국인이 즐겨 먹는 버섯류 가운데서도 비타민D 함량이 으뜸인 것은 단연 햇볕에 잘 말린 표고버섯 입니다. 태양에 잘 말린 표고버섯을 섭취하면 합성 비타민제를 섭취하지 않고도 천연 비타민D를 채울 수 있어요. 양송이버섯도 비타민D가 풍부한 편인데, 햇볕에 말리면 비타민D 함량이 146배 정도 높아집니다. 햇볕에 잘 말려둔 버섯은 하루 2~3개만 섭취해도 충분해요!
2. 계란 노른자
혈중 비타민D 수치를 높이고 싶은 이들에게 가장 흔하게 권장하는 식품은 바로 계란입니다. 완전식품으로도 불리는 계란에는 비타민D도 풍부한데요. 큰 계란 한 개면 하루에 필요한 비타민D의 10%를 채울 수 있다고 해요. 특히 계란 노른자 속 비타민D 함량은 100g당 44.7㎍으로 높은 영양성분을 기록했습니다.
3. 연어
입에서 살살 녹는 식감을 자랑하는 붉은 살 생선 연어에 비타민D가 풍부하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 조리된 연어 100g에는 하루 권장량의 90%에 해당하는 비타민D가 함유돼 있는데요. 연어 중에는 85g만 섭취해도 하루 비타민D 권장량의 112%나 채울 수 있는 품종도 있다고 하죠. 연어에는 뇌, 심장, 피부 건강에 좋은 오메가3 지방산도 다량 함유돼 있다는 점도 알아두시면 좋아요.
4. 등푸른 생선
고등어, 청어, 정어리, 참치와 같은 등푸른 생선들도 비타민D가 풍부한 식품으로 손꼽힙니다. 정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민 D 필요량의 12%를 얻을 수 있다고 해요. 놀랍게도 마트나 슈퍼마켓에서 보다 쉽게 구할 수 있는 캔 참치에도 비타민D가 풍부하다고 하는데요. 캔 참치 85g을 섭취하면 하루 섭취량의 약 40%를 채울 수 있습니다. 등푸른 생선에는 불포화지방산으로 알려진 몸에 좋은 오메가3, 단백질, 셀레늄 등이 풍부해 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 것 또한 장점입니다.
5. 우유 및 유제품
비타민D는 우유, 치즈 같은 유제품을 섭취함으로써 보충할 수 있습니다. 우유 1팩(220ml) 에는 약 100IU의 비타민D와 칼슘이 고루 함유돼 있어 뼈 건강을 튼튼하게 하는 모든 성분을 섭취할 수 있습니다. 성장기에 있는 어린이와 뼈의 노화가 진행되고 있는 어르신들은 평소 우유 등의 유제품을 꾸준히 섭취해 주시면 도움이 됩니다.
이 외에도 소고기, 견과류, 씨앗, 아보카도 등도 비타민D가 풍부한 식품으로 손꼽히는데요. 비타민D는 물이 아닌 기름에 녹는 지용성 비타민이기 때문에 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율을 높일 수 있다고 하니 참고하시면 좋을 것같습니다.
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이것으로 비타민D가 많은 음식에 대해 알아봤는데요. 이번 글 끝까지 읽어주셔서 감사드리며, 항상 건강하세요.
