코로나로 인해 집에서 시켜먹은 음식의 양이 현격히 증가했는데요. 그러면서 함께 증가한게 있는데요. 바로 뱃살과 몸속콜레스테롤입니다. 혹시 내 몸속에도 콜레스테롤이 축적되고 있는 것은 아닐까? 하는 걱정이 드신다면 이번에 소개해드릴 음식을 섭취해 보세요. 일명 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식 7가지를 함께 알아보겠습니다.
1. 양파
중국음식을 먹으때 단무지 대신 양파를 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는데요. 기름진 음식을 먹을 때 단짝처럼 함께하는 양파는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 대표적인 식품으로 손꼽힙니다. 이 같은 효능은 양파 속에 함유된 폴리페놀이라는 성분 덕분인데요. 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 피를 맑게 해줍니다. 콜레스테롤 조절 및 혈액순환 개선에 효과가 좋아 고혈압 환자 외에 당뇨병 환자들에게도 좋은 식재료로 알려져 있습니다.
2. 가지
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 음식 첫 번째는 바로 짙은 검 붉은색을 띠는 채소 가지입니다. 가지는 흔히 배변활동을 돕는 것으로 알려진 '섬유질'이 풍부한 식품인데요. 그중에서도 가지에는 수용성 섬유질이 풍부한 것으로 알려져 있어요.
수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성하는데, 바로 이 젤 성분이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 것을 막고, 몸 밖으로 배출되게끔 돕는 역할을 합니다.
3. 당근
독특한 맛과 향을 지닌 당근인데요. 당근에는 불용성(액체에 녹지 않는 성질) 섬유질이 풍부합니다. 가지가 물에 녹는 수용성 섬유질이 많다면 당근에는 불용성 섬유질이 많은 편이죠. 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮춰주지는 않지만, 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있어요. 당근은 평소 호불호가 많이 갈리는 야채이지만, 뛰어난 영양성분을 알고 나면 당근을 많이 먹어야겠다는 생각이 자연스럽게 생깁니다.
4. 호두(견과류)
견과류가 몸에 좋은 이유는 불포화 지방이 풍부하기 때문입니다. 호두에는 고지방 식품이지만 혈관 건강에 해로운 포화지방보다 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방산, 알파 리놀렌산 등의 불포화 지방이 많이 포함돼 있는 것으로도 유명합니다.
호두 속에 넉넉하게 함유돼 있는 이들 불포화 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 한다고 알려져 있는데요. 실제로 호두를 꾸준히 섭취하면 혈중 중성지방 수치가 줄어든다는 연구 결과가 발표돼 주목을 받았죠. 단, 호두는 하루 6개까지 섭취가 권장된다는 점, 기억하시면 좋을것 같습니다.
5. 아보카도
버터와 같은 고소함과 부드러움을 지닌 아보카도! 최근에는 아보카도의 효능이 널리 알려지면서 우리네 식탁에서도 자주 볼 수 있게 됐는데요. 부드러운 육질을 가진 아보카도 역시 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 사실 알고 계시나요? 미국 펜실베이니아 주립대학교의 연구진이 비만이거나 과체중인 성인 45명을 대상으로 실험을 한 결과 아보카도가 작고 조밀한 입자의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 LDL 입자의 산화를 막는다는 사실을 발견했습니다. 하루 단 한 알로 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있는 아보카도 "아보카도 한 알이 심장을 지킨다"는 말이 괜한 말이 아니었네요!
6. 콩
콜레스테롤 수치를 낮추려면 이에 효능이 있는 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 나쁜 음식을 피하는 것도 무척이나 중요합니다. 백미나 파스타와 같은 정제 탄수화물이나 치즈, 버터, 아이스크림 등은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
그리고 붉은색 고기도 마찬가지인데요. 고기 섭취를 줄임으로써 단백질이 부족해질 것이 우려된다면 대신 콩을 통해 단백질을 채워보세요. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 넣어 먹거나, 두유, 두부 등 콩으로 만든 음식을 자주 섭취하시면 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된답니다.
7. 연어, 등 푸른 생선, 흰 살 생선
그래도 부족한 단백질은 고기 대신 생선으로 섭취해 볼 수 있습니다. 생연어에는 포화지방이 적고 오메가-3 지방산과 같은 불포화지방산이 풍부하기로 유명한데요. 일주일에 두 번 정도 연어를 섭취하면 좋습니다. 또한 참치, 정어리, 고등어, 꽁치 등과 같은 등 푸른 생선도 좋은 대안이 될 수 있지만, 일주일에 3회 이상 과하게 섭취하는 것은 좋지 않은 만큼 섭취에 유의해야 합니다. 이 외에도 동태, 조기, 갈치, 가자미, 대구, 병어, 임연수어, 도미, 은어 등 보다 흰 살 생선 가운데 EPA, DHA와 같은 오메가-3계 지방산이 많이 함유된 생선을 대신 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
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우리가 알고 있는 나쁜 콜레스테롤은 고혈압, 동맥 경화, 심근경색 등 각종 심혈관계 질환을 일으키는 주범으로 손꼽히는 만큼 평소 음식 섭취 시 주의를 기울일 필요가 있는데요. 오늘 알려드린 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 식품들과 함께 건강하셨으면 좋겠습니다.
